Упражнения с гири

Начин на живот

Упражненията с дъмбели са шумен от съветските години, когато всеки уважаващ себе си мъж държеше на балкона заветна кутия с това просто спортно оборудване. Основната причина за разпространението на този снаряд е лесното му боравене. Можете да тренирате с гири навсякъде: във фитнеса, у дома, на балкона или на чист въздух. В тази статия ще разгледаме видовете на тази спортна екипировка и ще говорим за някои основни упражнения.

За мъжете гирите са тежък стоманен „хляб“ за тялото. Решили ли сте да натоварите допълнително мускулите си и да изместите мастните слоеве на място? Крехка фигура, сълзи и блус настрана. Дай ми бодрост и красиво облекчение. Остава само правилното съставяне на тренировъчен режим.

Изобилието от модели ви позволява да избирате гири за всяка задача Изобилието от модели ви позволява да избирате гири за всяка задача

Хвърляне на гири срещу сгъваеми

Преди да закупите гири, трябва да решите задачите, които са поставени за тях. Например, ако планирате постоянно да натрупвате мускулна маса, тогава трябва да вземете сгъваеми гири и да увеличавате теглото им с течение на времето. За фитнес тренировки е подходящо спортно оборудване с фиксирано тегло, което ще ви позволи да поддържате даден мускулен тонус.

Дъмбелите с подвижни палачинки са най-универсалните Дъмбелите с подвижни палачинки са най-универсалните

Дъмбелите с възможност за натрупване на тегло са универсални. Използвайки модели на гласове, след определено време ще се сблъскате с необходимостта да придобиете нова, по-тежка двойка, тъй като мускулите ще изискват по-нататъшен растеж. Домашните дъмбели отстъпват по удобство в сравнение с дъмбелите в магазина: за пълни тренировки трябва да хвърлите дузина черупки или палачинки, чието тегло също ще трябва да се увеличи с течение на времето.

Изборът на подходящите гири за вашия дом

Когато избирате сгъваеми гири, обърнете внимание на следните точки:

  • Какво е ограничителното, максималното тегло на дъмбелите. Тук отново се проявява удобството на сгъваемите модели. Например, ако един напълно сглобен снаряд изтегли 20 килограма, това ще ви позволи да не се връщате дълго в магазина за нови палачинки.
  • Тегло стъпка. За неопитни потребители е важно теглото на дъмбелите да се увеличава постепенно (не повече от 1 килограм). Например 5-килограмова стъпка с тегло ще бъде от полза само за обучението на професионални бегачи и спортисти. Не забравяйте правилото за везни и монети, добавяйте товара постепенно.
  • Щангата на дъмбела трябва да бъде гумирана или нарязана (противоплъзгащи секции). По-практично е да закупите пръти с диаметър 25-30 милиметра. Този размер ще ви позволи свободно да купувате палачинки с течение на времето.
  • Палачинки. Ако заниманията се провеждат в апартамент и няма желание да нарушите тишината поради спортни тренировки, разгледайте по-отблизо гумираните палачинки. Такова устройство няма да повреди ламинат или паркет. Хром палачинките се различават от другите само по блясък, но няма практическа полза от тях. Минималното тегло на спортните „монети“ започва от 500 грама, а максималното тегло достига 10 килограма.
  • Монтажи. Важно е опорите за палачинки на дъмбелите да са удобни и надеждни. Най-лесните за работа са пружинни щипки или „ушички“.

Ръкавици за вдигане на тежести се предлагат като аксесоар за гири за начинаещи.

Ръкавиците ще предпазят кожата на ръцете от мазоли и увреждания по време на тренировка с дъмбели Ръкавиците ще предпазят ръцете ви от мозоли и щети по време на упражнения с дъмбели

Те са необходими не само за да не се плъзгат дъмбелите от дланта, но и за фиксиране на китката. Ръкавиците ще бъдат добро средство против пепел, предпазват кожата на дланите от загрубяване.

Възраст и домашно обучение

При избора на упражнения с дъмбели е важно да се вземат предвид не само теглото им и собствената им физическа подготовка, но и възрастовите характеристики. Например, обучители и лекари напомнят на мъжете след 50 години, че поради хормонални промени ставите и връзките губят силата си, което означава, че тренировките трябва да бъдат малко по-малко интензивни.

Внимателният подход към крачка с тежести ще позволи на дори по-възрастните мъже да спортуват с дъмбели Внимателният подход към крачка с тежести ще позволи на дори по-възрастните мъже да спортуват с дъмбели

Младите мъже под 50 години се препоръчват да тренират с гири поне три пъти седмично. Този режим ще ви позволи да поддържате мускулите в правилния тонус, като същевременно уреждате дни на гладно за тялото. В комплекса силови тренировки всички мъже, независимо от възрастта, трябва да включват кардио тренировки, които са по-подходящи сутрин или преди силови упражнения. Това ще подготви вашия мотор за напрегната работа.

Как да тренираме у дома правилно

Упражненията с гири трябва да започне с загрявка. Това ще загрее мускулите и ще ги подготви за натоварването. Като основа можете да вземете една и съща ученическа загрявка (накланяне на главата, дръпване, изпадане, упражнения за разтягане).

За видим ефект е важно да се разработи индивидуален график на тренировките. Тя трябва да включва не само самите упражнения, но и дните за почивка. На начинаещите се препоръчва да правят 1-2 дневни почивки между тренировките. През това време мускулната тъкан ще се възстанови и нивото на гликоген (допринасящо за производството на „млечна киселина“) ще достигне оптималното ниво за нов изблик. Но грешката на всички начинаещи – работещи за износване – може да даде ефект на бумеранг, намалявайки набрания мускулен обем.

По-добре е да започнете упражнения с гири с разгряване. По-добре е да започнете упражнения с гири с разгряване.

Ако тренирате у дома без треньор, тогава ще трябва сами да направите контрола на постиженията или задръжките. За да проследите напредъка си по-точно, редовно записвайте теглото и обиколката си в дневника или приложението си за телефон. Мъжете над 50 години трябва да записват сърдечната честота и кръвното си налягане в дневник. Всички измервания трябва да бъдат направени преди започване на упражнението.

Основен комплекс за мъже – видео

Преди да се впуснете в набор от релеф, е необходимо да овладеете основния набор от упражнения с дъмбели, който включва редица основни упражнения, въз основа на които се изграждат други видове силови натоварвания. Включва:

  • Класически клек с дъмбели. Крака на ширината на раменете, ръцете по тялото. Вдишайте на клек, издишайте на повдигане. Повторете 10-15 пъти за 3 серии.
  • Чукът е упражнение за мускулите на предмишницата. Началната позиция е същата като при клекове. Докато вдишваме, огъваме дясната си ръка, вдигайки тежестта към рамото. Издишайте – изходна позиция. Изпълнява се и упражнението за лявата ръка. За всяка ръка повдиганията се извършват поне 20 пъти. Това упражнение може да се прави, докато седите.
  • Издърпване на дъмбела към колана – трениране на големите мускули на гърба. За упражнението трябва да подготвите пейка, подходяща е и табуретка. Поставете коляното на десния крак на пейката, с дясната ръка хванете ръба му. Левият крак е на пода, леко сгънат в коляното, лявата ръка е спусната, лопатките са раздалечени. Докато издишвате, издърпайте с гира в кръста, съберете лопатките си. Вдишването е изходна позиция. За всяка ръка, 10-15 повторения, 3 сета.
  • Вдигането на раменете с гири е упражнение за горните (ключични) трапецовидни мускули. Краката малко по-широки от ширината на раменете, ръцете надолу. Докато издишвате, повдигнете раменете нагоре, ръцете са изправени с гири надолу, лопатките плавно идват един към друг. Вдишването е изходна позиция. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 серии.
  • Развъждане на гири – трениране на делтовидните мускули на гърдите. Ако у дома няма наклонена гимнастическа пейка, топката може да я замени. Лежейки, разтворете ръцете си отстрани, дръжте гирите с прав хват. Ръцете трябва да са свити в лактите, а дъмбелите да са на нивото на гърдите. Вдигаме ръце нагоре и се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
  • Тренировка на крака. Правим напади. Сгъваме левия крак в коляното, държим гирите в ръцете по тялото. Десният крак е прав, отпуснат назад и лежи с пръст на пода. Правим 10-15 изпадания за всеки крак.

Упражненията с гири се изпълняват без дръпване. Всеки се повтаря в няколко подхода. Дишането (вдишване и издишване) е основата за правилното разпределение на натоварването. Преодоляването на тежестта (грабване на мощност) трябва да се извършва само при издишване.

Трябва да спрете повторението, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Ако смятате, че следващото повторение ще бъде фатално, упражнението трябва да бъде спряно. В края на работата с дъмбелите мускулите могат да се изтеглят малко чрез извършване на няколко изпадания и огъвания.

Упражненията с дъмбели за предпочитане трябва да бъдат придружени от аеробна активност. Упражненията с дъмбели за предпочитане трябва да бъдат придружени от аеробни натоварвания.

Препоръчително е да придружавате силови упражнения с гири с аеробни (дихателни) натоварвания – джогинг, колоездене, велоергометър. В противен случай могат да възникнат сърдечни проблеми.

Пет лесни упражнения за възрастни мъже

Повечето тренировки за възрастни мъже са насочени към поддържане на мускулния и сърдечен тонус. Те се извършват с произволно темпо, ако се появи задух, трябва да направите почивка:

  1. Упражнение за мускулите на предмишницата и гърдите. Краката са по-широки от раменете, ръцете са разтворени, гирите се държат с прав хват. Завъртаме ръцете напред-назад. Дишането и темпото са произволни.
  2. Упражнение за мускулите на гърба и лопатките. Ръцете с дъмбели са зад главата, краката са по-широки от раменете. При вдишване разтваряме ръце встрани, при издишване се връщаме в изходна позиция. Може да се прави, докато седите на пейка или фитбол.
  3. Упражнение за мускулите на краката, гърдите и горния ключов колан. Краката са по-широки от раменете, дъмбелите са притиснати в ръцете. Издишайте – удар вдясно, ръцете се издигат пред вас, вдишване – начална позиция. След това – на издишване, удар вляво.
  4. Упражнявайте се, за да разтегнете мускулите на гърба си. Ширина на раменете на краката или малко по-широка от ширината на раменете. Дъмбели – на пода между краката. Навеждаме се и издишваме, вземаме гирите в ръцете си и се изправяме. Вдишайте – поставете гирите на пода, без да огъвате гърба си.
  5. Упражнение за мускулите на краката. Краката са малко по-широки от раменете, гири в ръце по тялото. Издишваме и клякаме, опитвайки се да докоснем пода с дъмбели. При вдишване се връщаме в изходна позиция.

Всяко упражнение се повтаря 6-8 пъти. При нормално здравословно състояние броят на повторенията може да бъде увеличен до 10.

Поддържането на мускулния тонус е важно за по-възрастните мъже Поддържането на мускулния тонус е важно за по-възрастните мъже

Заключение

Упражненията с гири са тренировка, която позволява на мъжете да постигат различни цели: отслабване, изграждане на изваяни мускули и просто поддържане на тялото в оптимална физическа форма. Последната точка е особено интересна за всеки, който прекарва по-голямата част от живота си седнал в офиса. Броят на упражненията с гири е много голям. С този снаряд можете да тренирате квадрицепсите, делтоидните мускули на гърдите и гърба и други мускулни групи. Не е лесно да се влюбите в дъмбелите, но ще бъде невъзможно да се откажете от тях, като бъдете въвлечени в тренировъчния график.

Оценете тази статия
Онлайн списание за стил, мода, етикет, начин на живот и за избора на най-добрите продукти и услуги.
Добавете коментар