Лицевите опори са популярна и практична форма на тренировка за мускулите на гърдите, корема, делтата и трицепса. В училище инструкторите по физическо възпитание често прибягват до това упражнение. Разбира се, не случайно и не от желание да заситите чувството си за собствена значимост, наслаждавайки се на властта над децата. Все още крехките младежки тела (както и отпуснатите трупове на офис чиновници) трябва да тренират няколко мускулни групи наведнъж. При липса на възможност да провеждат уроци по физическо възпитание всеки ден, учителите са принудени да прибягват до труден, но ефективен метод за оперативно развитие на мускулната система – лицеви опори. Помислете за основните упражнения за различни мускулни групи, които са трамплин в света на издълбана фигура и възхитена женска визия.
Пътят от хиляда мили започва с първата стъпка. В нашия случай пътят към идеална и атлетична фигура започва с най-простите основни упражнения.
Основно положение – тяло, успоредно на пода, ръце на ширината на раменете
Разделна дума за ползите за организма
Дори човек, който е далеч от спорта, знае, че правилната физическа активност е полезна за тялото. Подходящите фигури привличат възгледите на противоположния пол, спортът намалява вероятността от хипертония и инфаркт, отлага появата на много заболявания. Най-общо подовите преси са от полза за цялото тяло, особено за сърдечно-съдовата система.
Някакви планове за практикуване на бойни изкуства? Пресите за пода трябва да бъдат включени в индивидуалния режим на тренировка. Именно лицевите опори укрепват ръцете, особено ако упражнението се изпълнява на юмруци. При систематичното практикуване на всички видове лицеви опори се развиват мускулите на гърдите, гърба и корема, делтовидните мускули на раменете, гастрокнемиума и междуребрените мускули. Гръбначният стълб също има положителен ефект, който изпитва остра нужда от силен мускулен корсет.
Систематичните лицеви опори развиват цяла мускулна група
Обратният ефект на подовата преса може да даде, ако се направи неправилно. Например, определено не бива да започнете да тренирате веднага с допълнителни тежести. Първо, трябва да се научите как да изпълнявате основната лежанка от пода, която учителят по физическо възпитание така настойчиво предлага.
Основна техника
Преди да започнете уроци, трябва да се загреете. Правилата на класическата техника за лицеви опори:
- Акцентът е лъжа. Ръцете са малко по-широки от раменете.
- Гърбът трябва да е прав. Целият гръбначен стълб, от врата до долната част на гърба, трябва да изглежда като права, опъната струна.
- Коремните мускули трябва да са леко напрегнати.
- Краката са леко раздалечени и повдигнати на пръсти.
- Ръцете са свити в лактите за вдишване. Важно! Гърбът трябва да остане прав; не се препоръчва огъване на гръбначния стълб.
- Не е необходимо да спускате гърдите на пода. Няколко сантиметра трябва да останат между пода и тялото.
- Тялото се връща в първоначалното си положение при издишване.
Основната техника ще подготви вашите мускули на гърба, делтата, корема и гърдите за тяхната подчертана тренировка. Също така класическата лицева опора от пода тренира координация, което е важно за по-нататъшното обучение.
За да тренирате горната част на гърдите, трябва да поставите краката си на подиум
Трениране на гръден мускул
За да фокусирате усилията директно върху гръдните мускули по време на лицеви опори, трябва да запомните следните правила:
- Техниката на преса за пода трябва да включва изравняване на лопатките. Само когато това условие е изпълнено, съответните мускулни групи се включват.
- Ръцете в легнало положение трябва да са широко раздалечени. В този случай, за да повдигнете тялото, ще е необходимо не само да изправите лактите, но и да съберете лопатките заедно.
- За да се изработи средата на гърдите, краката и ръцете трябва да останат на пода, тялото трябва да е успоредно на пода. По този начин за упражнения в средата на гърдите не се изисква кота.
- Горната част на гърдите ще работи с повдигнати крака, но не твърде високо. Височината на пейката за гимнастика ще бъде идеална.
- Долната ракла ще се използва, когато ръцете са поставени на хълм. Тук работи същият принцип, както при горните гръдни мускули. Ръцете не трябва да са твърде високи.
Алтернатива на гимнастическата пейка са лицевите опори на успоредка. В този случай краката ви не трябва да докосват пода. За да разтегнете ефективно гръдните мускули, трябва да използвате стабилни опори, върху които можете да поставите ръцете си. Това ще понижи тялото надолу. Хоризонталните ленти в двора са добре.
За да тренирате долната част на гърдите, трябва да поставите ръцете си върху подиум
Тренировка за трицепс
Малко физиология. Трицепс (трицепс мускул) е задният мускул на раменната кост, поради което лакътът се огъва и разширява. При изтласкване от пода винаги работи, обаче … Този мускул е с малки размери, така че натоварването върху него се разпределя между други мускулни групи. За максимално включване в работата на трицепсния мускул е необходимо:
- Намалете до минимум работата на гръдните мускули. Намаляването на лопатките е изключено.
- Използвайте правилната позиция на ръката. По-добре дланите поставете на ширината на раменете. В този случай лактите ще бъдат отпуснати назад и разположени по протежение на тялото.
- Практикувайте обратни лицеви опори. Ще ви трябва гимнастическа пейка или друга подобна опора, ръцете се вземат зад гърба.
Когато тренирате трицепса, важно е да запомните, че този мускул ще работи при натискане от пода само при липса на лопатки. В този случай тялото няма да бъде повдигнато с помощта на гръдните мускули, а изключително поради удължаването и огъването на лактите.
Когато тренирате трицепс, е важно да изключите сплескване на лопатките.
Трениране на средни и предни делтоидни мускулни снопове
За да работите с лицеви опори в раменете, трябва да поставите долната част на тялото високо. За да направите това, можете да поставите краката си върху пейка или стенни решетки. С вертикални лицеви опори се включват средните и предните снопове на делтовидните мускули.
Препоръчително е този тип преса да започне от пода след тренировка на гръдните мускули и трицепсите. В противен случай ще бъде трудно да се постигне оптимална ефективност.
Балистични упражнения и кросфит
Лицевите опори помагат за укрепване на ръцете и ги подготвят за удряне на чанта или спаринг партньор. Възможно е да започнете най-стръмните и в същото време най-травмиращите видове лицеви опори, при които задната част на дланите, юмруците и пръстите се използват като опора, само след подробно проучване на всички горепосочени мускулни групи.
Експлозивно развитие на силата
Плиометричните (наричани още „балистични“ или „експлозивни“) упражнения ви позволяват да увеличите максимално мускулната работа за минимално време. Трябва да имат атлети, които се смятат за „напреднали“. Те включват два основни типа лицеви опори:
- Подови преси с ръкохватки. Добра стара преса за пода „Спартан“. И двете ръце са раздалечени на ширината на раменете, едната ръка спрямо другата е разположена леко отпред. При лицеви опори след памук положението на ръцете се променя.
- Бърпи се отнася до елиминирането от системата CrossFit, чийто алгоритъм изглежда така: клек, длани на пода пред вас; с тласък, краката са изправени, тялото е успоредно на пода в положение на пресата; лицеви опори; връщане към клякам; скачане с разширени ръце; върнете се в изходна позиция.
Всички лицеви опори от пода, насочени към развиване на експлозивна сила, се изпълняват с висока скорост, без паузи и с максимална мускулна работа в положителната и отрицателната им фаза.
Лицевите опори с пляскане е важно да се правят с висока скорост
Стимулиране на мускулния растеж
За да стимулирате мускулния растеж, трябва да използвате допълнително натоварване под формата на тежест при натискане. Това може да бъде палачинка с щанга, тежка раница, претеглена жилетка или момиче. В този случай се препоръчва последователно да се извършват лицеви опори както с широки, така и с тесни ръце.
Комплекти и лицеви опори в цифри
Броят на сетовете и пресите зависи изцяло от вашите тренировъчни цели. Къде да започна:
- Ако трябва да изгорите телесните мазнини и да изградите релеф – от 10 до 25 лицеви опори в 4 комплекта.
- Ако трябва да стимулирате растежа на гръдните, раменните и горните мускули на гърба – от 8 до 13 лицеви опори в 4 комплекта.
След това постепенно увеличаваме числата. Ориентир – професии на границата на възможното, но не за сметка. Ако след или по време на тренировка има дискомфорт, дискомфорт или болка и трябва да положите волеви усилия, за да продължите да упражнявате, избраният режим на тренировка най-вероятно не е подходящ и трябва да бъде преразгледан.
Parallel Bar Dips – Алтернатива на гимнастическата пейка
Ако не можете сами да разработите тренировъчен режим, най-разумното решение не е да експериментирате със собственото си тяло, а да се обърнете към професионалист. Дори един смислен урок от треньор ще даде повече от няколко „усещащи“ тренировки.
Заключение
Лицевите опори са ефективен начин за развитие на издръжливост, стимулиране на мускулния растеж и дори отслабване, без да ходите на фитнес. Пейките могат да се правят навсякъде и ако се направят правилно и без фанатизъм, времето и моралната инвестиция в упражненията ще имат 100% печалба. От какво още се нуждае нашият съвременен и зловещо зает брат?
