Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим

Начин на живот

Като начало можете да загубите мазнини само за седмица. Да, потвърждаваме. Да, толкова е просто. Никакви умни думи и груби съвети от диетолозите, които работят само за тях. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Нашият съвет ще помогне в 100% от случаите на всеки човек, който няма хормонални нарушения. Те ни помогнаха. И абсолютно всички, които са ги изпробвали, също.

Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

6 грешки по пътя към отслабването – ако ги направите, тогава няма да отслабнете на 100%

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Нашата цел е не само да се отървем от мазнините, но и да поддържаме здравето

Всъщност има повече грешки. Ето най-често срещаните, които 100% от хората, които са искали да отслабнат, имат или са имали.

Опити за отслабване с масажи, електронни масажори, сауни

Не става по този начин. Мазнините не могат да “изгорят” или “да се разклатят”. Човек може леко да отслабне след масаж или баня, но това е временен ефект, свързан с вазодилатация.

Пълен отказ от ядене

Тялото реагира на глада като заплаха Тялото реагира на глада като заплаха

Отказът от ядене е стрес за тялото. Тялото винаги оценява това по един и същи начин – като смъртна опасност. Той също реагира по същия начин – забавя метаболизма (все едно компютърът преминава в режим на пестене на енергия). В резултат на това мазнините в началото бързо изчезват, а след това рязко и почти напълно спират отслабването.

Тъй като човек спира да вижда резултатите от гладуването, рано или късно той се разпада. А тялото, застраховащо се срещу други подобни „гладни времена“, набира дори повече мазнини, отколкото преди началото на гладуването.

Използване на грешна диета

Нищо в човешкото тяло не идва от нищото и не отива никъде. Мъж:

  • Напълнява – когато получава повече калории, отколкото изразходва.
  • Отслабнете – когато получава по-малко калории, отколкото изразходва.
  • Остава на нивото – когато получава толкова калории, колкото изразходва.

Диетата на Алла Пугачева, диетата на Еминем, спанак, (името на любимата ви диета) – ако с диета получавате повече калории, отколкото изразходвате, диетата няма да работи, колкото и необичайна да е, и колкото и странно да се нарича.

Пренебрегване на активността през деня

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Различните професии имат различен разход на калории

Например офис мениджърът получава 2000 ккал на ден. В този случай, когато контролира храненето и тренировките, той ще отслабне.

Но същите 2000 kcal на ден няма да са достатъчни за товарач, който, работейки с тежести през деня, вече харчи повече за условни 200+ kcal без тренировка. В този случай, ако той също тренира или седи на грешна диета, тялото ще забави метаболизма поради липса на енергия. В резултат на това допълнителните натоварвания няма да помогнат за отслабване, а само ще попречат.

Липса на балансирана диета

Нашата цел е не само да се отървем от мазнините (това е лесна задача), но и да запазим здравето възможно най-много (това е по-трудно). Ето защо яденето само на конвенционални ябълки ще ви помогне да отслабнете, но няма да е от полза, ако възникнат проблеми, например с костите. За пълноценно функциониране тялото се нуждае от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Липса на сън и недостатъчен прием на вода

В съня тялото възстановява енергията. Липсата на сън е друга причина тялото да пусне енергоспестяващ режим. Водата участва във всички реакции на човешкото тяло. Пиенето на 2-3 литра чиста вода ще ускори напредъка. Моля, обърнете внимание: не минерална вода, не чай, а обикновена вода.

Въз основа на гореизложеното, за да отслабнете, е необходимо да поддържате нормален (не забавен) метаболизъм в калориен дефицит. Ключът към това е частичното хранене и физическата активност.

Също така имайте предвид, че опитът за изграждане на мускули, докато сте „изгаряне на мазнини“ е неефективна стратегия. Тялото вече губи енергия заедно с мастните резерви, така че в този момент не е изгодно да се харчи за мускулен растеж.

Правила за хранене – спазвайки ги, ще отслабнете

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Нищо в човешкото тяло не идва от нищото и не отива никъде

Колкото по-рядко човек яде, толкова повече тялото прави, за да намали загубите на енергия. В допълнение към липсата на ефект (загуба на тегло), човек изпитва слабост и бързо се уморява. Решението на проблема със забавянето на метаболизма е да получите по-малко калории, но яжте по-често. Разделете дневната потребност от калории на 5-7 хранения през деня. В този случай тялото няма да реагира на намаляване на съдържанието на калории, тъй като ще разбере, че продължителното гладуване не го заплашва.

Следните хранителни алгоритми ще ви помогнат.

Фракционно хранене

Принципът на частичното хранене е да се поддържа балансът на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, като същевременно се намалява дневният прием на калории. За целта храната се разпределя на 5-7 хранения.

Ето пример за хранителен режим и продукти, които са били лично тествани на практика и са дали положителен резултат в размер на 1500-2000 kcal на ден:

Въглехидрати:

  • ориз, елда, овесени ядки и перлен ечемик и др. – 100-250 грама (започнете деня с най-голямата порция и яжте всичко преди 15:00, в противен случай тялото няма да има време да похарчи).

Протеини:

  • варени пилешки гърди – 400-500 грама (оставете поне за едно вечерно хранене);
  • варени яйца – 3-5 парчета (също така оставете 1-2 за вечерта);
  • извара с ниско съдържание на мазнини – 200 грама (яжте при последното хранене);
  • кефир с ниско съдържание на мазнини – 1 чаша (също при последното хранене).

Фибрите са зеленчуци, те могат да се ядат в разумни граници (но при последното хранене – само извара и кефир). Мазнини – предлагаме да заложите на капсули с рибено масло (Омега-3). Пийте поне 3 литра редовна, негазирана вода на ден.

След една седмица такова хранене, претеглете се. Ако:

  • Нищо не се случи или напълня – не е страшно. Това означава, че сте консумирали толкова калории, колкото сте похарчили, или повече. Намалете 50-100 грама въглехидрати във вашата диета.
  • Загубили сте 1-1,5 килограма – чудесно, мазнините си отиват.
  • Отслабнете с 2 или повече килограма – много е лошо, губят се не само мазнини, но и мускули. Добавете 50-100 грама въглехидрати към вашата диета.

Претегляйте се седмично и контролирайте диетата си, за да не свалите повече от 1,5 килограма през седмицата. Освен това, ако искате, разнообразете диетата, като изчислявате калориите чрез всякакви калорийни таблици.

Циклична диета без въглехидрати

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Диетата без въглехидрати се счита за ефективна, но не за всеки

Същността на диетата е храненето на цикли. Изключваме въглехидратите от диетата за 2-5 дни, а след това ядем само въглехидрати за 1-2 дни (за да не премине тялото към бавен метаболизъм).

Не забравяйте да се претегляте всеки ден и да записвате резултата, за да определите кога теглото ще спре да изчезва. Това е важно: най-често метаболизмът се забавя с 3-4 дни, но това не е вярно за всеки организъм.

Предлагаме да започнете със системата: 3 дни – без въглехидрати, 1 ден – само въглехидрати. Освен това, ако се чувствате добре и отслабвате, увеличете броя на дните без въглехидрати. Ако не се чувствате добре, намалете броя на безвъглехидратните дни и увеличете броя на въглехидратните дни.

Дни без въглехидрати:

  • варени пилешки гърди или риба – 500-600 грама;
  • варени яйца – 10 броя;
  • нискомаслено извара – 300 грама;
  • зеленчуци – 400-500 грама.

Въглехидратни дни:

  • ориз, елда, овесени ядки и перлен ечемик и др. – 100-250 грама;
  • протеини и фибри – в разумни граници (т.е. не преяждайте).

Тази диета се счита за най-ефективна, но не за всички. Ако нямате време да възстановите силата си през въглехидратните дни, чувствате се отпаднал и безсилен, добавете шоколад или мед към зърнените храни. Ако това не помогне, тогава тази диета не е за вас.

Ако няма пари за правилно хранене и диета

Горните диети не могат да бъдат отнесени към бюджета. Друга възможност е да разпределите собствените си ежедневни ястия в 6-7 хранения на ден. Една седмица след претеглянето се определя по резултати.

Ако напълнеете или останете на нивото, намалете въглехидратите, като изчислите диетата си, като използвате която и да е таблица с калории. Ако сте загубили повече от 1,5 кг, добавете въглехидрати или например яжте шоколадово блокче на ден. Ако сте свалили 1-1,5 кг, всичко е наред.

Кардио тренировки за отслабване у дома и на открито

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Кардио тренировките се делят на високоинтензивни и нискоинтензивни

Кардио тренировките включват ходене, джогинг, плуване, колоездене, стационарно колоездене, скачане на въже и др. Мускулите имат два източника на енергия:

  • Гликогенът е въглехидратите, които се консумират първо. Продължава средно 40 минути.
  • Мазнините не са подкожни, а мускулни. Разхищава се или когато се освобождава гликоген, или когато участват бавни мускулни влакна. Също така трае средно 40 минути.

По време на тези кардио дейности се случва следното:

  • мазнините “изгарят” (първо гликоген, след това мазнини от мускулите и когато излязат, се консумират подкожни мазнини);
  • повишено кръвообращение;
  • сърдечно-съдовата система е укрепена.

Повишава се и общата издръжливост на тялото.

Кардио тренировки на открито

Кардио тренировките се разделят на високоинтензивни (много бързо бягане, бързо колоездене) и нискоинтензивни (бързо ходене). Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече въглехидрати са „изгорени“ и толкова по-слаби са мазнините. При ниска интензивност (когато участват бавни мускулни влакна), напротив, мазнините веднага „изгарят“.

Означава ли това, че бързото ходене е по-ефективно от бягането при „изгаряне“ на мазнини? От една страна, да. Но от друга страна, колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече енергия (калории) ще бъде изразходвано за възстановяване. Следователно:

  • кардио тренировки с висока интензивност – ще ви помогнат бързо да „изгорите“ мазнини, но с допълнителен стрес.
  • Кардио тренировките с ниска интензивност също могат да ви помогнат да изгаряте мазнини, но по-бавно.

Ето защо, ако времето не е критично или ако правите силови тренировки, не можете да се излагате на допълнителни натоварвания и да спестявате мускулите си (повече за това по-долу).

Кардио тренировки у дома

Правим кардио тренировки у дома с отворен прозорец и в добре проветриво място (така че тялото да се насити с кислород и кислородът да окисли телесните мазнини). Подходящи са следните упражнения:

  • каране на стационарно колело;
  • въже за скачане;
  • въртене на обръча;
  • бавно бягане на място;
  • Гимнастика.

Трябва да правите кардио тренировки у дома поне 40-50 минути без почивка, в проветриво помещение, като същевременно контролирате пулса (повече за това по-долу).

Как да съчетаем кардио и сила за отслабване – опции за начинаещи и аматьори

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Силата и кардиото могат и трябва да се комбинират

Предлагаме да разгледаме два варианта за комбиниране на кардио + сила. Вариант номер 1 – за тези, които имат време да тренират:

  • Стъпка 1 – 40-50 минути кардио с ниска интензивност (загуба на мускулна мазнина)
  • Стъпка 2 – 20-50 минути силова тренировка за задействане на липолиза, използвайки стрес и анаболни хормони.
  • Стъпка 3 – 1 час почивка (за притока на кръв за доставяне на мазнини в мускулите).
  • Стъпка 4 – повторете стъпки 1 и 2.

Вариант номер 2 – за хора, които нямат време:

  • Стъпка 1 – 40-50 минути кардио тренировка с ниска интензивност сутрин. Например ходене с бърза стъпка на празен стомах (мускулните мазнини изчезват + сутрин няма много „собствени“ мускулни мазнини).
  • Стъпка 2 – 40-50 минути кардио тренировка с ниска интензивност преди силова тренировка (загуба на мускулна мазнина).
  • Стъпка 3 – 20-50 минути силова тренировка за задействане на липолиза със стрес и анаболни хормони.
  • Стъпка 4 – 40-50 минути кардио тренировка с ниска интензивност след силова тренировка (като бърза разходка вкъщи).

Можете да добавите кардио тренировки с ниска интензивност, ако е възможно.

Как и защо да контролираме пулса

Как да загубим телесни мазнини: Хранене и кардио режим Правилният пулс ще позволи на тялото да оксидира и окислява мазнините

След това е необходимо да се контролира, че нивото на пулса в диапазона от 110-160 удара в минута (вярно за млади, здрави хора, смъртоносно за възрастни хора) ще позволи на тялото да се насити с кислород, който ще окисли мазнините. Ако сърдечната честота спадне до 60-90 удара в минута, тялото ще започне да “изгаря” не мазнини, а гликоген.

Максимално допустимата сърдечна честота за вашето тяло може да бъде изчислена по формулата 205,8 – (0,685 х за броя на изживените години) = резултатът се закръглява надолу до цели числа. По този начин за 30-годишен мъж максимално допустимият пулс е 185 удара в минута, така че диапазонът от 110-160 е приемлив.

Очакваме ви в коментарите. Ще се опитаме да отговорим на въпроси и да помогнем.

Оценете тази статия
Онлайн списание за стил, мода, етикет, начин на живот и за избора на най-добрите продукти и услуги.
Добавете коментар