Днес ще говорим за това как да изпомпваме ръцете на хора, които нямат много опит в спорта. Статията съдържа специфични упражнения и набори от упражнения за начинаещи за бицепс, трицепс и брахиалис, както и теорията зад тези упражнения. Нашата колекция е една от многото, не е ексклузив или разработка на изтъкнат треньор. Целта на колекцията от bowandtie.ru не е да изненадате с нещо необичайно, а да укрепите ръцете си и да сте здрави. Какво друго ви трябва?
В тази статия ще разгледаме как да развием мускулите на ръцете с основни и изолиращи упражнения и ще говорим и за суперсетове.
Основното нещо, когато тренирате ръцете си, е да избягвате претоварване и да правите упражненията съзнателно.
- Какво може да попречи на мускулния растеж
- Трицепс, бицепс и раменни мускули – всичко това трябва да се тренира
- Как да развием трицепс – правила за натоварване
- Трицепс дълго натоварване на главата – снимка
- Основни и изолиращи упражнения за трицепс – снимка
- Как да изградим бицепс – правила за зареждане
- Упражнения за развитие на бицепс – снимка
- Правила за натоварване на раменните мускули – брахиалис (снимка)
- За изпомпване на предмишниците – как, или по-скоро, защо?
- Трениране на ръце със суперсетове
- Примери за програми за обучение за начинаещи и аматьори
- Как да изпомпвате ръцете си – заключение
Какво може да попречи на мускулния растеж
Разликата във фигурата на някои спортисти, следващи същата тренировъчна програма, се дължи на конституцията. Има мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. При първите два вида конституция трицепсите са големи и дълги, а мускулите като цяло растат по-бързо. При ектоморфите те са красиви и върхови (виж по-долу).
Мускулите може да не растат или да растат бавно поради следните причини:
- Натоварването не расте – мускулите няма да се увеличат, ако натоварването не се увеличи.
- Натоварването не е смислено, не е целенасочено – трябва да се концентрирате върху мускулите, които трябва да бъдат развити, а ненужните трябва да бъдат изключени от натоварването.
- Недостатъчно възстановяване – необходимо е да се придържате към частично хранене (от 6 до 12 пъти на ден) и да спите добре (поне 8 часа на ден).
- Има грешки в тренировъчната техника – достатъчно е да направите минимални корекции, а ефектът не закъсня.
Спазването на първите три точки е задължително. И колкото по-строги се спазват, толкова по-бързо ще се окаже, че ще изпомпвате ръцете си.
EZ барът намалява стреса върху предмишниците
Най-често срещаните грешки, които начинаещите допускат, когато тренират ръцете си:
- Натоварвайте само една мускулна група. Например желанието да се изпомпва само бицепс. По този начин не може да се постигне растеж – няма да се произвеждат анаболните хормони, необходими за растежа.
- Прекалено тежки и големи обеми тренировки. Вземете повече, хвърлете повече – не за тази ситуация, ако не се използват анаболни стероиди. Ръцете са достатъчно лесни за претрениране и нараняване.
- Натоварването не се увеличава. Тя и същото натоварване създават граница на ефекта – мускулите просто няма да растат.
Друг начин да разберете, че натоварването не носи желания ефект е, когато тренираните мускули не се усещат по време на тренировка.
Трицепс, бицепс и раменни мускули – всичко това трябва да се тренира
Мускули, с които да работите при упражняване на ръцете:
- трицепс – (musculus triceps brachii) трицепс;
- двуглав – (лат. musculus biceps brachii) бицепс;
- рамо – (лат. musculusbrachialis) брахиалис.
Предмишниците са полезни в контекста на изпомпване на ръцете, но от малък интерес поради малкия им размер. Помним едно от основните правила – натоварването трябва да бъде смислено и целенасочено.
Как да развием трицепс – правила за натоварване
Трицепсът на брахията (трицепс) е „екстензор“, който минава по цялата задна част на рамото. Това е единичен лигамент в областта на лакътя, позволяващ и трите глави да работят едновременно. Различните упражнения позволяват всяка глава да бъде натоварена по различен начин – всички ще работят, но с различен интензитет.
Трицепс: червен – дълга глава, жълт – къс, зелен – средна глава.
Дългата (или вътрешната) глава на трицепса е разположена зад лопатката. За тренировка трябва да вземете ръцете си назад колкото е възможно повече. Страничните (къси) и медиалните (средни) глави на трицепса са отговорни за удължаването на предмишниците.
Характеристики на натоварването на главата:
- Малките товари включват средната глава, доколкото е възможно.
- С увеличаване на интензивността на тренировката късата глава започва да работи.
- Впечатляваща и интензивна тренировка, както и удължаване на ръцете назад, използва дълга глава.
Въз основа на тези характеристики, средните и къси глави могат да бъдат разработени с почти всяко натоварване на трицепса. Дългата глава изисква специален подход.
Трицепс в задната част на рамото
Трицепс дълго натоварване на главата – снимка
Основната характеристика на дългата глава е прикрепването към лопатката, а не към раменната кост. Поради това неговото развитие изисква:
- Огромно налягане. За леки товари автоматично се използват само къси и средни. По-лесно е за тялото, защото те са удобно разположени за такива товари.
- Вдигане на ръцете назад или над главата. Това е логично поради особеността на закрепването на тренировъчната глава.
- Притискане на лакти към тялото. В това положение се осигурява натоварването на дългата глава. А когато лактите са разделени – къси.
- Обръщане на дланите навън по посока на палеца (супинация). Натоварва дълга глава. Но еверзията на дланта навътре (пронация) е кратка.
Като се имат предвид тези характеристики, полезните упражнения за развиване на дълга глава биха били:
- Френски преси в изправено или седнало положение отзад на главата.
- Удължаване с удължаване на ръката назад.
Основното нещо при зареждане на трицепс (особено с френски преси) е да се избягва тежкото измама. Това е пътят към 100% нараняване.
Измамата е общото наименование на редица методи, които подвеждат тялото, докато тренират и претоварват мускулите. Пример за измама е, когато човек вече не може чисто да сгъва ръцете си с товар и започва да го прави на дръпвания. Техниката ви позволява да направите още няколко вдигания, но (внимание!) Не улеснява изпълнението, но създава допълнително натоварване на мускулите. Не прави това.
Основни и изолиращи упражнения за трицепс – снимка
Малък списък с дейности за трицепс:
- Бенч преси с тесен хват в легнало положение.
- Спускания върху неравномерните решетки.
- Френски преси в легнало положение с отрицателен ъгъл на пейката.
- Френски преси в изправено или седнало положение отзад на главата.
- Удължаване в кросоувър симулатора.
Относно лежанката в точка 1: може да се направи на машината на Смит, както и с така наречения отрицателен ъгъл на пейката (степен на наклон, виж по-долу). Така че гърдите и делтите ще се изключат от товара и трицепсите ще бъдат натоварени. Това е така нареченото изолиращо упражнение – натоварването пада строго върху една мускулна група или част от нея.
Как да изградим бицепс – правила за зареждане
Бицепсът (бицепс, 'bi' = два) е известният мускул, наблюдаван в класическата стойка на сгънати ръце на културистите. Участва в огъването на предмишницата и рамото, свиване на вътрешната (къса) и външната (дълга) глави.
Анатомично разположение на бицепса
Мускулът играе ключова роля за огъване на ръката в лакътя, така че натоварването на това действие с допълнително тегло винаги ще има положителен ефект. Освен това, поради бицепса, е възможно супинация на ръката към палеца на ръката – това движение също трябва да бъде натоварено.
Арнолд Шварценегер демонстрира бицепс
Оказва се, че за да изпомпате бицепса, трябва да се огънете и супинирате (разгънете) с товар. Най-лесният начин е да развиете вътрешната глава. И за да включите външния, е необходимо да разгънете лактите зад гърба и да приложите тесен хват.
Упражнения за развитие на бицепс – снимка
Има много видове упражнения, от гири до хоризонтални ленти. Ето няколко примера за гарантиране на резултат за начинаещи:
- Повдигане на щангата със стандартна или EZ-лента.
- Повдигане на гири в седнало положение, в легнало положение с отрицателен наклон на пейката или с супинация.
- Издига се на пейката на Скот.
- Концентрирано вдигане на гира.
- Издърпвания с помощта на тесен и обратен захват на хоризонталната лента.
Предимства на EZ Bar – Намален стрес върху предмишниците. Полезен е за тези, чиито предмишници се уморяват по-бързо от бицепсите.
Правила за натоварване на раменните мускули – брахиалис (снимка)
Брахиалисният мускул (brachialis) е разположен под бицепса. Изпълнява функцията на флексия и прави бицепсите пикови (т.е. обемни и изпъкнали).
Местоположение на раменния мускул
Някои от най-достъпните методи за зареждане на брахиали са:
- Повдигане на щангата с обратно хващане.
- Чук в изправено положение.
В процеса на повдигане на щангата е необходимо да фиксирате лактите в едно положение.
За изпомпване на предмишниците – как, или по-скоро, защо?
Когато ръцете са натоварени, предмишниците винаги са ангажирани. Ако обаче наистина трябва да се съсредоточите върху предмишниците, ето няколко полезни упражнения:
- огъване на дланите със затегната щанга със стандартни и обратни дръжки;
- пронация и супинация;
- притискане на разширителя на китката.
Както бе споменато по-горе, предмишниците растат с редовен стрес върху ръцете. Не са необходими специални упражнения, ако не е нужно да се фокусирате върху тази мускулна група по някаква причина.
Трениране на ръце със суперсетове
Superset е комплекс от няколко упражнения без почивка за мускули, които изпълняват противоположни функции (така наречените мускули антагонисти, например бицепс и трицепс).
Връх бицепс
Има смисъл да се съсредоточи върху:
- Редуващи се упражнения (комплекти за бицепс, след това за трицепс).
- Редуващи се комплекти (бицепс, почивка 1,5 минути, трицепс, почивка 1,5 минути …).
Тези суперсетове ще работят, защото:
- Мускулите почиват, докато антагонистите са натоварени.
- Създава се ефектът от изпомпването – увеличаване на мускулния обем поради собственото му кръвно и осмотично налягане, във връзка с което се подобрява капиляризацията, активира се растежът.
Има много варианти на суперсетове, но винаги трябва да се има предвид, че ръцете са малка мускулна група и е много лесно да ги нараните с тежък товар. Следователно, без измама.
Примери за програми за обучение за начинаещи и аматьори
Пример за тренировъчна програма за начинаещи – 3-4 сета от 6-12 повторения на сет:
- Повдигане на щангата в изправено положение (стандартно или с EZ).
- Бенч преса с тесен хват в легнало положение с отрицателен наклон на пейката от 15 ° или 20 ° или в машина на Смит.
- Чук в изправено или легнало положение на пейка с наклон.
- Спускания върху неравномерните решетки.
Пример за тренировъчна програма за напреднали аматьори – 3-5 сета от 6-12 повторения на сет:
- Повдигане на щангата в изправено положение (стандартно или с EZ).
- Бенч преса с тесен хват в легнало положение с отрицателен наклон на пейката от 15 ° или 20 ° или в машина на Смит.
- Повдигане на щангата с обратно хващане.
- Френски преси отзад на главата в изправено и седнало положение.
- Чук в легнало положение на пейка с наклон.
- Удължаване в кросоувър симулатора.
По-напредналите програми за бързи и бавни мускулни влакна са твърде високи за спортисти, които не приемат добавки. И професионалистите не се нуждаят от съвети за фибри, те вече имат рутинна тренировка.
Измамата ще доведе до нараняване
Как да изпомпвате ръцете си – заключение
Основното нещо, когато тренирате ръцете си, е да избягвате претоварване и да правите упражненията съзнателно. Подход към тренировката, при който човек идва във фитнеса, за да дърпа колкото се може повече желязо и без никаква система, няма да доведе до нищо добро. В най-добрия случай това е загуба на време, в най-лошия – също здраве. Важна е и мотивацията.
Никога не трябва да поемате твърде много или твърде малко – просто губите времето си и чукате ръцете си. Описаните в статията програми за обучение са напълно подходящи на първия етап, а след това вашата собствена техника ще дойде с опит. Или треньор ще помогне.
