Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори

Днес ще говорим за това как да изпомпваме ръцете на хора, които нямат много опит в спорта. Статията съдържа специфични упражнения и набори от упражнения за начинаещи за бицепс, трицепс и брахиалис, както и теорията зад тези упражнения. Нашата колекция е една от многото, не е ексклузив или разработка на изтъкнат треньор. Целта на колекцията от bowandtie.ru не е да изненадате с нещо необичайно, а да укрепите ръцете си и да сте здрави. Какво друго ви трябва?

В тази статия ще разгледаме как да развием мускулите на ръцете с основни и изолиращи упражнения и ще говорим и за суперсетове.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Основното нещо, когато тренирате ръцете си, е да избягвате претоварване и да правите упражненията съзнателно.

Какво може да попречи на мускулния растеж

Разликата във фигурата на някои спортисти, следващи същата тренировъчна програма, се дължи на конституцията. Има мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. При първите два вида конституция трицепсите са големи и дълги, а мускулите като цяло растат по-бързо. При ектоморфите те са красиви и върхови (виж по-долу).

Мускулите може да не растат или да растат бавно поради следните причини:

  • Натоварването не расте – мускулите няма да се увеличат, ако натоварването не се увеличи.
  • Натоварването не е смислено, не е целенасочено – трябва да се концентрирате върху мускулите, които трябва да бъдат развити, а ненужните трябва да бъдат изключени от натоварването.
  • Недостатъчно възстановяване – необходимо е да се придържате към частично хранене (от 6 до 12 пъти на ден) и да спите добре (поне 8 часа на ден).
  • Има грешки в тренировъчната техника – достатъчно е да направите минимални корекции, а ефектът не закъсня.

Спазването на първите три точки е задължително. И колкото по-строги се спазват, толкова по-бързо ще се окаже, че ще изпомпвате ръцете си.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори EZ барът намалява стреса върху предмишниците

Най-често срещаните грешки, които начинаещите допускат, когато тренират ръцете си:

  • Натоварвайте само една мускулна група. Например желанието да се изпомпва само бицепс. По този начин не може да се постигне растеж – няма да се произвеждат анаболните хормони, необходими за растежа.
  • Прекалено тежки и големи обеми тренировки. Вземете повече, хвърлете повече – не за тази ситуация, ако не се използват анаболни стероиди. Ръцете са достатъчно лесни за претрениране и нараняване.
  • Натоварването не се увеличава. Тя и същото натоварване създават граница на ефекта – мускулите просто няма да растат.

Друг начин да разберете, че натоварването не носи желания ефект е, когато тренираните мускули не се усещат по време на тренировка.

Трицепс, бицепс и раменни мускули – всичко това трябва да се тренира

Мускули, с които да работите при упражняване на ръцете:

  • трицепс – (musculus triceps brachii) трицепс;
  • двуглав – (лат. musculus biceps brachii) бицепс;
  • рамо – (лат. musculusbrachialis) брахиалис.

Предмишниците са полезни в контекста на изпомпване на ръцете, но от малък интерес поради малкия им размер. Помним едно от основните правила – натоварването трябва да бъде смислено и целенасочено.

Как да развием трицепс – правила за натоварване

Трицепсът на брахията (трицепс) е „екстензор“, който минава по цялата задна част на рамото. Това е единичен лигамент в областта на лакътя, позволяващ и трите глави да работят едновременно. Различните упражнения позволяват всяка глава да бъде натоварена по различен начин – всички ще работят, но с различен интензитет.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Трицепс: червен – дълга глава, жълт – къс, зелен – средна глава.

Дългата (или вътрешната) глава на трицепса е разположена зад лопатката. За тренировка трябва да вземете ръцете си назад колкото е възможно повече. Страничните (къси) и медиалните (средни) глави на трицепса са отговорни за удължаването на предмишниците.

Характеристики на натоварването на главата:

  • Малките товари включват средната глава, доколкото е възможно.
  • С увеличаване на интензивността на тренировката късата глава започва да работи.
  • Впечатляваща и интензивна тренировка, както и удължаване на ръцете назад, използва дълга глава.

Въз основа на тези характеристики, средните и къси глави могат да бъдат разработени с почти всяко натоварване на трицепса. Дългата глава изисква специален подход.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Трицепс в задната част на рамото

Трицепс дълго натоварване на главата – снимка

Основната характеристика на дългата глава е прикрепването към лопатката, а не към раменната кост. Поради това неговото развитие изисква:

  • Огромно налягане. За леки товари автоматично се използват само къси и средни. По-лесно е за тялото, защото те са удобно разположени за такива товари.
  • Вдигане на ръцете назад или над главата. Това е логично поради особеността на закрепването на тренировъчната глава.
  • Притискане на лакти към тялото. В това положение се осигурява натоварването на дългата глава. А когато лактите са разделени – къси.
  • Обръщане на дланите навън по посока на палеца (супинация). Натоварва дълга глава. Но еверзията на дланта навътре (пронация) е кратка.

Като се имат предвид тези характеристики, полезните упражнения за развиване на дълга глава биха били:

  • Френски преси в изправено или седнало положение отзад на главата.
  • Удължаване с удължаване на ръката назад.

Основното нещо при зареждане на трицепс (особено с френски преси) е да се избягва тежкото измама. Това е пътят към 100% нараняване.

Измамата е общото наименование на редица методи, които подвеждат тялото, докато тренират и претоварват мускулите. Пример за измама е, когато човек вече не може чисто да сгъва ръцете си с товар и започва да го прави на дръпвания. Техниката ви позволява да направите още няколко вдигания, но (внимание!) Не улеснява изпълнението, но създава допълнително натоварване на мускулите. Не прави това.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори

Френски преси Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Удължаване с удължаване на ръката назад

Основни и изолиращи упражнения за трицепс – снимка

Малък списък с дейности за трицепс:

  1. Бенч преси с тесен хват в легнало положение.
  2. Спускания върху неравномерните решетки.
  3. Френски преси в легнало положение с отрицателен ъгъл на пейката.
  4. Френски преси в изправено или седнало положение отзад на главата.
  5. Удължаване в кросоувър симулатора.

Относно лежанката в точка 1: може да се направи на машината на Смит, както и с така наречения отрицателен ъгъл на пейката (степен на наклон, виж по-долу). Така че гърдите и делтите ще се изключат от товара и трицепсите ще бъдат натоварени. Това е така нареченото изолиращо упражнение – натоварването пада строго върху една мускулна група или част от нея.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори

Спускания върху неравномерните решетки Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Удължаване в машината за кросоувър Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Френска лежанка Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Преси за тесен захват

Как да изградим бицепс – правила за зареждане

Бицепсът (бицепс, 'bi' = два) е известният мускул, наблюдаван в класическата стойка на сгънати ръце на културистите. Участва в огъването на предмишницата и рамото, свиване на вътрешната (къса) и външната (дълга) глави.

Анатомично разположение на бицепса Анатомично разположение на бицепса

Мускулът играе ключова роля за огъване на ръката в лакътя, така че натоварването на това действие с допълнително тегло винаги ще има положителен ефект. Освен това, поради бицепса, е възможно супинация на ръката към палеца на ръката – това движение също трябва да бъде натоварено.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Арнолд Шварценегер демонстрира бицепс

Оказва се, че за да изпомпате бицепса, трябва да се огънете и супинирате (разгънете) с товар. Най-лесният начин е да развиете вътрешната глава. И за да включите външния, е необходимо да разгънете лактите зад гърба и да приложите тесен хват.

Упражнения за развитие на бицепс – снимка

Има много видове упражнения, от гири до хоризонтални ленти. Ето няколко примера за гарантиране на резултат за начинаещи:

  • Повдигане на щангата със стандартна или EZ-лента.
  • Повдигане на гири в седнало положение, в легнало положение с отрицателен наклон на пейката или с супинация.
  • Издига се на пейката на Скот.
  • Концентрирано вдигане на гира.
  • Издърпвания с помощта на тесен и обратен захват на хоризонталната лента.

Предимства на EZ Bar – Намален стрес върху предмишниците. Полезен е за тези, чиито предмишници се уморяват по-бързо от бицепсите.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори

Скот Бенч се издига Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Повдигане на щангата Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Повдигане на гири със супинация Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Издърпвания с обратен захват Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Концентрирани вдигания с гири

Правила за натоварване на раменните мускули – брахиалис (снимка)

Брахиалисният мускул (brachialis) е разположен под бицепса. Изпълнява функцията на флексия и прави бицепсите пикови (т.е. обемни и изпъкнали).

Местоположение на раменния мускул Местоположение на раменния мускул

Някои от най-достъпните методи за зареждане на брахиали са:

  • Повдигане на щангата с обратно хващане.
  • Чук в изправено положение.

В процеса на повдигане на щангата е необходимо да фиксирате лактите в едно положение.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори

„Чук“ изправен Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори
Вдигане на щанга с обратен захват

За изпомпване на предмишниците – как, или по-скоро, защо?

Когато ръцете са натоварени, предмишниците винаги са ангажирани. Ако обаче наистина трябва да се съсредоточите върху предмишниците, ето няколко полезни упражнения:

  • огъване на дланите със затегната щанга със стандартни и обратни дръжки;
  • пронация и супинация;
  • притискане на разширителя на китката.

Както бе споменато по-горе, предмишниците растат с редовен стрес върху ръцете. Не са необходими специални упражнения, ако не е нужно да се фокусирате върху тази мускулна група по някаква причина.

Трениране на ръце със суперсетове

Superset е комплекс от няколко упражнения без почивка за мускули, които изпълняват противоположни функции (така наречените мускули антагонисти, например бицепс и трицепс).

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Връх бицепс

Има смисъл да се съсредоточи върху:

  • Редуващи се упражнения (комплекти за бицепс, след това за трицепс).
  • Редуващи се комплекти (бицепс, почивка 1,5 минути, трицепс, почивка 1,5 минути …).

Тези суперсетове ще работят, защото:

  • Мускулите почиват, докато антагонистите са натоварени.
  • Създава се ефектът от изпомпването – увеличаване на мускулния обем поради собственото му кръвно и осмотично налягане, във връзка с което се подобрява капиляризацията, активира се растежът.

Има много варианти на суперсетове, но винаги трябва да се има предвид, че ръцете са малка мускулна група и е много лесно да ги нараните с тежък товар. Следователно, без измама.

Примери за програми за обучение за начинаещи и аматьори

Пример за тренировъчна програма за начинаещи – 3-4 сета от 6-12 повторения на сет:

  • Повдигане на щангата в изправено положение (стандартно или с EZ).
  • Бенч преса с тесен хват в легнало положение с отрицателен наклон на пейката от 15 ° или 20 ° или в машина на Смит.
  • Чук в изправено или легнало положение на пейка с наклон.
  • Спускания върху неравномерните решетки.

Пример за тренировъчна програма за напреднали аматьори – 3-5 сета от 6-12 повторения на сет:

  • Повдигане на щангата в изправено положение (стандартно или с EZ).
  • Бенч преса с тесен хват в легнало положение с отрицателен наклон на пейката от 15 ° или 20 ° или в машина на Смит.
  • Повдигане на щангата с обратно хващане.
  • Френски преси отзад на главата в изправено и седнало положение.
  • Чук в легнало положение на пейка с наклон.
  • Удължаване в кросоувър симулатора.

По-напредналите програми за бързи и бавни мускулни влакна са твърде високи за спортисти, които не приемат добавки. И професионалистите не се нуждаят от съвети за фибри, те вече имат рутинна тренировка.

Как да изпомпвате ръцете си: теория, упражнения за начинаещи и аматьори Измамата ще доведе до нараняване

Как да изпомпвате ръцете си – заключение

Основното нещо, когато тренирате ръцете си, е да избягвате претоварване и да правите упражненията съзнателно. Подход към тренировката, при който човек идва във фитнеса, за да дърпа колкото се може повече желязо и без никаква система, няма да доведе до нищо добро. В най-добрия случай това е загуба на време, в най-лошия – също здраве. Важна е и мотивацията.

Никога не трябва да поемате твърде много или твърде малко – просто губите времето си и чукате ръцете си. Описаните в статията програми за обучение са напълно подходящи на първия етап, а след това вашата собствена техника ще дойде с опит. Или треньор ще помогне.

Оценете тази статия
Онлайн списание за стил, мода, етикет, начин на живот и за избора на най-добрите продукти и услуги.
Добавете коментар